La giusta cottura degli alimenti

La cottura è indispensabile e se è fatta nel modo giusto modifica positivamente le proprietà organolettiche, la digeribilità e le qualità igieniche degli alimenti. Numerosi studi hanno dimostrato che sapere come cucinare in modo corretto riduce il rischio di malattie degenerative aiutando a fare scelte alimentari più salutari. Cucinando in modo corretto riusciamo a preservare le proprietà degli alimenti, minimizzando le perdite. Inoltre bisogna ricordare anche che alcuni alimenti attivano determinate proprietà grazie alla cottura: ad esempio i pomodori che contengono licopene, una sostanza antiossidante importante per la prevenzione di alcuni tipi di cancro e delle malattie cardiovascolari. Questa sostanza diventa molto più biodisponibile con la cottura, la quale esalta le sue proprietà antiossidanti.

COTTURA DELLE VERDURE

Le verdure durante la cottura in acqua possono perdere una grande parte di minerali e di vitamine idrosolubili (ad esempio la vitamina C e vitamine del gruppo B). Queste perdite di minerali e di vitamine sono dovute alla loro elevata solubilità nell'acqua che è bene comunque riutilizzare. In linea di massima, il miglior metodo di cottura per cercare di preservare la maggior parte dei nutrienti è quello al vapore, che evita il contatto dell'alimento con l'acqua. L'olio da preferire è in assoluto quello di oliva, seguito dall'olio di arachidi. Questi due tipi di olio contengono un'alta concentrazione di acidi grassi monoinsaturi che resistono di più alle alte temperature. Invece gli oli di mais, di soia, di colza, e di girasole contengono acidi grassi polinsaturi, hanno un punto di fumo più basso e quando vengono cotti producono sostanze cancerogene come gli acidi grassi trans. Il modo ideale per cuocere gli alimenti è a fuoco lento, con tempi non prolungati, così la distruzione di vitamine risulta minima. Un consiglio che si può dare è di aggiungere all'acqua di cottura un po' di sale, il quale ha la capacità di espellere l'ossigeno dall'alimento più velocemente, minimizzando il deterioramento delle vitamine.

COTTURA DEI LEGUMI

I legumi devono essere sottoposti ad ammollo per almeno 8 ore prima di essere bolliti. Nei legumi ci sono alcune sostanze che si chiamano antinutrienti, come ad esempio le lectine, i quali vengono distrutti definitivamente con la cottura. Un consiglio per chi non riesce a digerirli bene: metteteli in ammollo per 12 ore con l'alga di kombu, poi bolliteli insieme. Questa alga rende i legumi più digeribili. Al suo posto può essere utilizzato anche il cardamomo, noto per le sue proprietà digestive e antigas. Vi sconsiglio l'uso del bicarbonato poiché riduce e altera le qualità nutrizionali.

CIBI FRITTI E COTTURA DELLE PATATE

Cibi fritti o processati ad alte temperature producono una sostanza chiamata acrilammide. Si tratta di una sostanza tossica che si forma durante la cottura o il processo ad alte temperature. l'EFSA (European Food Safety Authority, Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e l'AIRC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro) hanno confermato che l'acrilammide aumenta il rischio tumorale dell'endometrio, dell'ovaio e dei reni. Oltre al rischio tumorale, questa sostanza può avere effetti tossici sul sistema nervoso e sull'apparato riproduttivo. L'acrilammide viene prodotto a temperature oltre i 120 °C soprattutto durante le fritture o le cotture alla griglia, e questo succede a causa di una reazione chimica che avviene tra l'amminoacido asparagina e i monosaccaridi. Tra gli alimenti più esposti ci sono le patatine fritte, il caffè e tutti i farinacei come i biscotti, il pane dei toast, i cereali da prima colazione. Ci sono due fattori da tenere sempre in considerazione: il colore finale degli alimenti e il tempo di cottura. Più è scuro il colore (ad esempio il marrone scuro finale tipico delle patatine fritte, e non solo) più è alta la concentrazione di acrilammide; la stessa cosa vale per il tempo di cottura: più è lungo più viene prodotta questa sostanza.

Cosa possiamo fare per ridurre la produzione di acrilammide durante la cottura delle patate? In questo caso, la chiave è la loro conservazione. Le patate devono essere conservate al buio e mai nel frigorifero, poiché le temperature basse aumentano la concentrazione degli zuccheri che poi reagiranno con l'asparagina, un amminoacido importante nella formazione di acrilammide. Le patatine fritte devono essere consumate con molta moderazione seguendo questi semplici passaggi: prima di cuocere le patate bisogna metterle in ammollo per mezz'ora, aggiungendo anche del sale. Il sale contribuisce alla disidratazione delle patate, l'acqua favorisce la perdita degli zuccheri semplici lasciando però invariati la concentrazione dell'amido e il loro contenuto nutritivo.

Come scegliere una mozzarella di qualità

La mozzarella è uno tra gli alimenti più buoni e gustosi che esistano. Il suo impiego è molteplice e le pietanze che possono contenerla sono infinite. Ce la invidiano in tutto il mondo e le sue imitazioni, più o meno camuffate e riuscite, sono spesso al centro di polemiche. Facciamo chiarezza sulla mozzarella: è un formaggio fresco o un latticino a pasta filata, originario della Campania. La vera mozzarella è quella preparata con latte bufalino ma, da diversi anni, in commercio, si trovano anche le "mozzarelle fior di latte" che sono preparate utilizzando esclusivamente latte vaccino. Al momento di acquistare questo delizioso alimento, è bene fare attenzione agli ingredienti perché gli unici componenti che dovrebbero comparire sull'etichetta di una vera mozzarella sono questi quattro:

• latte
• fermenti lattici
• caglio
• sale

I prodotti falsi (le cosiddette mozzarelle fast) si riconoscono perché tra gli ingredienti non sono menzionati i fermenti lattici, che determinano il sapore e l'aroma del prodotto assieme alla qualità del latte, sostituiti dai correttori di acidità, come l'acido citrico o l'acido lattico, sostanze che riducono i costi e i tempi di produzione. Inoltre, se i fermenti lattici sono assenti, il formaggio avrà sicuramente meno sapore. Per ovviare a questo problema, spesso le aziende abbondano con il sale, rendendo la mozzarella di consistenza talmente dura da farla assomigliare più a una provola o, addirittura, a una scamorza. Resta una questione tutt'ora irrisolta: la normativa vigente non obbliga le aziende a riportare sulle etichette l'indicazione di origine delle materie prime e la natura della cagliata.

Come leggere le etichette alimentari

Che cosa mettiamo nel carrello della spesa? Siamo davvero sicuri che i prodotti acquistati siano i migliori per la nostra salute? L'unico strumento che tutti noi abbiamo a disposizione per conoscere le caratteristiche di un prodotto, è quello di saper leggere un'etichetta, il cui scopo è quello di informare e tutelare l'acquirente. In realtà, alcune informazioni sono obbligatorie e regolamentate per legge, mentre altre sono facoltative. Dal 1982, per legge, l'etichetta deve riportare l'elenco degli ingredienti con il nome specifico leggibile. Il governo ha poi emanato il decreto legge 109 del 27/01/1992, secondo il quale devono essere riportate altre indicazioni oltre all'elenco degli ingredienti, come la data di scadenza.

• Gli ingredienti sono indicati in ordine decrescente di quantità. Questo significa che il primo ingrediente dell'elenco è in quantità superiori rispetto al secondo e che il secondo è più abbondante del terzo e così via. Pertanto, controllando l'ordine degli ingredienti di due prodotti simili, possiamo farci un'idea su quale dei due sia qualitativamente migliore. Se, per esempio, nell'etichetta alimentare di due tipi di biscotti, l'ordine tra olio extravergine di oliva e margarina è invertito, è sempre meglio scegliere quel prodotto in cui l'extravergine di oliva compare per primo.
• Generalmente un prodotto di qualità è valorizzato elencando le sue proprietà nutrizionali e pubblicizzando la natura e l'origine dei suoi ingredienti. Per esempio la dicitura "olio extravergine di oliva di prima spremitura", anziché "olio di oliva" è un'informazione che valorizza il prodotto, perché specifica una caratteristica ben precisa e qualitativamente rilevante di un suo ingrediente. Naturalmente, il produttore è obbligato, per legge, a rispettare la veridicità delle informazioni riportate in etichetta, per cui il termine "extravergine di prima spremitura" deve essere necessariamente veritiero. Altrimenti si incorre in pesanti sanzioni anche penali.
• Non fate troppo affidamento all'immagine che viene riportata sulla confezione. L'immagine è sempre illustrativa e ha il solo scopo di richiamare l'attenzione del consumatore. Non è necessariamente legata all'aspetto reale del prodotto. Infatti, spesso, si rimane delusi non appena si scarta la confezione. Un occhio di riguardo va dato invece all'integrità della confezione, accertandosi che non presenti rigonfiamenti.
• Attenzione agli slogan del tipo "senza zucchero aggiunto". Questa indicazione non costituisce un via libera: se nell'etichetta troviamo riportate le diciture "lattosio", "miele", "sciroppo di glucosio", "sciroppo concentrato di uva", "sciroppo di fruttosio", "maltosio", "amido di mais", "sciroppo di vegetali", vuol dire che c'è profumo di truffa. Significa che l'alimento contiene indirettamente dello zucchero e quindi fornisce calorie al pari del saccarosio.
• Gli additivi sono compresi nella lista degli ingredienti e, di solito, appaiono per ultimi. Li troviamo sempre indicati con una "E" e un numero a seguire, a eccezione degli aromi che possono essere riportati con il loro nome esteso senza "E". Presenti nella maggior parte degli alimenti, gli additivi sono utilizzati per prolungare il tempo di conservazione (conservanti), migliorare il sapore (correttori d'acidità e esaltatori di sapidità) o l'aspetto (coloranti e antiossidanti). É davvero molto difficile esprimere un giudizio unico e assoluto in merito a queste sostanze: non è possibile, infatti, affermare che gli additivi alimentari siano innoqui, ma non bisognerebbe nemmeno condannarli ingiustamente. Possiamo dire che è "la dose che fa il veleno": basta non superare i limiti imposti dalla legge. Tendenzialmente i coloranti servono a poco, a differenza di altri additivi, estremamente utili, perché prolungano la shelf life del prodotto, cioè "la vita del prodotto sullo scaffale". Un esempio è dato dai nitrati (E249, E250) e nitriti (E251, E252), conservanti utilizzati in salumi, insaccati e carni lavorate che impediscono lo sviluppo del clostridium botulinum, il batterio che produce una tossina (quella botulinica) che può causare anche la morte. I nitrati, in piccole dosi, non sono pericolosi. In linea generale, però, minore è l'utilizzo degli additivi, più naturale e preferibile è il prodotto. Anche perché queste sostanze, molte volte, sono usate per compensare la scarsa qualità delle materie prime che lo compongono.
• Preferite sempre i prodotti che hanno riportata sul retro la tabella dei valori nutrizionali. Al momento, questa indicazione non è ancora obbligatoria, ma ormai appare in quasi tutti i prodotti e fornisce in maniera dettagliata l'apporto energetico (kcal, ovvero le chilocalorie) e le percentuali di grassi, acidi grassi saturi e insaturi, carboidrati, proteine, "zuccheri semplici", fibre e sodio (oppure sale) riferiti a 100 grammi o 100 millilitri di prodotto. Spesso sono riportati anche i valori riferiti a una porzione. Non focalizzatevi solo sulle calorie, ma anche sulla composizione: un prodotto può fornire meno energia di un altro, ma contenere, ad esempio, molti più grassi.
• Cosa significano le indicazioni di denominazioni d'origine riconosciute dall'Unione Europea? Sono diverse, come Dop (Denominazione d'origine protetta), Igp (Indicazione geografica protetta) e Stg (Specialità tradizionale garantita) e rappresentano certamente una garanzia di qualità di ciò che intendiamo acquistare, assicurandoci che l'alimento proviene da una specifica zona e che è stato prodotto secondo un determinato disciplinare. Anche i prodotti biologici rientrano tra le denominazioni tutelate: al supermercato cerchiamo quindi quelli che riportano la dicitura "da agricoltura biologica".
• Il termine o la data di scadenza è una delle informazioni che vanno lette con maggior scrupolo. É stato provato che tendiamo sempre a scegliere prodotti con tempi di scadenza più lunghi possibile. E spesso non è la scelta giusta: i prodotti con tempi di scadenza più stretti indicano un minor contenuto di conservanti e sono quindi da preferire. Sembrerà strano, ma l'indicazione della data non è obbligatoria per i prodotti dell'orto freschi, aceto, vino, superalcolici, sale e zucchero. 
• Preferire sempre i prodotti di provenienza italiana, garanzia di qualità.

Come riconoscere la pasta di qualità

La pasta è l'alimento che sta alla base della nostra cultura gastronomica, e non possiamo permetterci di sbagliarne l'acquisto. "In base alla Legge 580 del 4/7/67, la pasta di semola di grano duro deve essere fabbricata soltanto semola di grano duro e acqua. Qualsiasi altra aggiunta, anche se parziale, di farina di grano tenero, costituisce una frode". Ecco alcuni suggerimenti utili ad effettuare una scelta consapevole nel segno della qualità.

1. Date uno sguardo al quantitativo di proteine sulla tabella nutrizionale: una buona pasta ne deve contenere almeno il 13,5%, ovvero 13,5 grammi per un etto.
2. Una pasta di qualità deve sostenere il test della "sovracottura": lasciatela cuocere qualche minuto in più rispetto al tempo consigliato. Se le materie prime e il processo produttivo sono buoni, manterrà per lo più inalterata la sua struttura e le sue caratteristiche.
3. La pasta e in genere gli alimenti integrali sono ricchi di fibre e ci saziano più velocemente, permettendoci di mantenerci in linea. Il chicco di cereale intero, sminuzzato in farina, perde gran parte delle sue buone qualità durante il processo di raffinazione. Tuttavia è piuttosto difficile trovare pasta o biscotti totalmente integrali: il più delle volte si tratta di prodotti realizzati con farina raffinata e l'aggiunta di crusca o cruschello. Pertanto, vale la pena di controllare bene che sull'etichetta della pasta, che si presume integrale, ci sia la dicitura "semola di grano duro integrale" tra gli ingredienti e non "semola di grano duro con aggiunta di crusca o cruschello".

Educazione alimentare

I cibi che mangiamo sono fatti da alcune sostanze che si chiamano princìpi alimentari. 

I più importanti sono:

•    acqua: contenuta in tutti i cibi;
•    sali minerali: contenuti in tutti i cibi;
•   zuccheri: si trovano nella frutta, nella verdura, nei prodotti a base di farina: pane, pizza, pasta, polenta, dolci; nelle patate
•  grassi: olio, burro, e grasso degli animali; si trovano nei formaggi, nelle carni, ma poco nei pesci che hanno la carne più magra;
•    proteine: presenti nelle carni di tutti gli animali (mucca, vitello, maiale, pollo, tacchino, struzzo, coniglio, pesce) perché derivano dai muscoli degli animali, nel formaggio grana, nei semi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) e nella farina;
•    vitamine: contenute in piccolissima quantità in tutti i cibi freschi.

LE FUNZIONI DEGLI ALIMENTI

I cibi che mangiamo svolgono tre funzioni nel nostro corpo:

•   ENERGETICA
o   zuccheri e proteine danno 4 kcal per grammo
o   grassi 9 kcal per grammo
•   PLASTICA alcuni alimenti servono a costruire parti del corpo (le proteine formano i muscoli - i grassi formano le membrane delle cellule – i Sali minerali formano le ossa)
•  BIOREGOLATRICE proteine (enzimi e ormoni), vitamine. sali minerali fanno funzionare gli organi del corpo e fanno avvenire tutte le reazioni chimiche che servono a tenerci in vita.

UTILITA' DEI PRINCIPI NUTRITIVI

•    acqua: il nostro corpo è fatto in gran parte di acqua, che eliminiamo con l'urina, le feci, il sudore e la respirazione; perciò per vivere sani dobbiamo introdurne ogni giorno mangiando e bevendo.
•    sali minerali: il sodio, il calcio, il potassio, il ferro e altri minerali permettono al nostro corpo di funzionare bene. La mancanza dei sali minerali porta alla morte.
- Il ferro si trova nei globuli rossi e aiuta a trasportare l’ossigeno
- il calcio fa contrarre i muscoli e forma le ossa
-  il sodio e il potassio fanno viaggiare l’impulso nervoso
•    zuccheri o glucidi o carboidrati: danno energia (4 kcal per grammo) e permettono al corpo di funzionare. Abbiamo delle riserve di zucchero nei muscoli e nel fegato.
Il monogliceride più importante è il glucosio, lo zucchero da cucina è il saccarosio, lo zucchero più comune nei cibi è l’amido (pane, pasta, riso, patate ...) una lunga catena di molecole di glucosio
La cellulosa è uno zucchero che digeriscono solo gli animali erbivori.
•    Grassi o lipidi: danno energia (9 kcal per grammo) e servono come riserva quando finiscono gli zuccheri. Si trovano sotto la pelle, nella pancia e formano le membrane delle cellule. Questi ultimi si chiamano trigliceridi e sono formati da una molecola di glicerolo con attaccate tre molecole di acidi grassi. I grassi animali (burro, grassi della carne) fanno meno bene al nostro corpo rispetto ai grassi vegetali (olio extravergine di oliva) perché nella molecola non hanno doppi legami.
•    proteine: formano i muscoli e servono anche per controllare il lavoro di tutte le cellule del corpo. Queste proteine speciali si chiamano enzimi. Durante il digiuno o le diete possono anche dare energia (4 kcal per grammo). La proteina è una lunga catena di centinaio di amminoacidi. Esistono solo 20 tipi di amminoacidi che si combinano a formare migliaia di proteine diverse.

 

Come misurare l'indice di massa corporea

Volendo, si può leggerla come una consolazione: oltre quattro italiani su dieci hanno un problema di peso. Dunque, non si è soli nella lotta con la bilancia! Però, aggiungono le fonti ministeriali nel dare le cifre, che il 32% della popolazione adulta sia sovrappeso e l'11% obeso non è buona cosa. Tanto meno quando si aggiunge che già un bambino su tre ha un peso superiore alle soglie raccomandate per l'età di appartenenza. 

I chili in più, specie se molti, se durano nel tempo e se l'età avanza, possono essere fattori di rischio per ictus, infarto, diabete e altre patologie. Ci viene ripetuto di continuo, e lo ha stabilito a chiare lettere l'Associazione medica americana riferendosi in special modo all'obesità, che è anche stata definita una vera malattia in sé. Ma il limite tra sovrappeso e obesità dove si colloca e come si vede? Sono state approntate particolari misurazioni, facili da calcolare. 

La sigla Imc sta diventando familiare. Tradotta, è l'Indice di massa corporea, che assegna un risultato di normalità tra 18,5 e 24,9 e di obesità di diversi gradi oltre il limite di 30. Per calcolarla occorre moltiplicare l'altezza per l'altezza, poi dividere il peso per il numero ottenuto. L'espressione è: Imc = Peso : (Altezza x Altezza). Un esempio: una persona alta 1,74 cm e con un peso di 60 kg avrà un Imc pari a 19,8. Dal valore 18,5 in giù si è definiti sotto peso. Sopra i 30 l'obesità viene distinta di prima, seconda e terza classe con l'aumentare del valore Imc. 

Ma c'è un altro dato fondamentale da tenere presente: la circonferenza della vita. Perché, a parte i chili in eccesso, il grasso che si depone su addome, stomaco e pancia è pericoloso, mentre quello su glutei e gambe è antiestetico, ma non fa male. Va quantificato, dunque, il grasso viscerale in quanto per la previsione dei rischi cardiaci conta la distribuzione dell'adipe nel corpo: sono più esposti i soggetti "a mela", con accumulo di grasso viscerale (tipicamente maschile e nelle donne dopo la menopausa), meno esposti i soggetti "a pera" (tipicamente femminile). Tutto questo a parità di Imc. 

 

Per uomini e donne sono stati fissati dei parametri precisi: un uomo non dovrebbe superare la circonferenza di 94 cm e una donna di 80 cm. Sforando oltre i 102 cm l'uomo e oltre gli 88 cm la donna si parla già di "rischio accentuato". Gli allarmi medici, sempre più severi sul grasso in eccesso, vanno ad aggiungersi alle preoccupazioni estetiche. Ma anziché entrare in ansia, meglio decidersi a tenersi un po' controllati a tavola e a fare un po' di movimento ogni giorno. Armati, ormai, nel controllo del peso non solo di una bilancia, ma anche di un metro. Di quelli flessibili, da sarta.

Se dieta deve essere, sia quella consigliata da un dietologo o un nutrizionista. In assenza di alterazioni metaboliche non sono necessarie esclusioni di particolari alimenti, ma è sufficiente seguire delle regole di sana e corretta alimentazione, prestando attenzione alla quantità dei cibi e ricorrendo, anche, ad alcune strategie per evitare gli eccessi e le tentazioni sempre in agguato.

Un decalogo può aiutare nel raggiungimento dell'obiettivo chili in meno:

1. Pianificare i pasti prestando attenzione a non fare intervalli troppo lunghi tra l'uno e l'altro.
2. Non saltare i pasti e gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.
3. Non lasciare cibo in vista, specie quello ad alto rischio di tentazione.
4. Tenere porzioni di verdura già pulita in frigorifero per i momenti più critici.
5. Fare porzioni piccole e servirsi di cibo solo una volta. 
6. Mangiare lentamente: bocconi piccoli e masticati a lungo.
7. Evitare di acquistare  cibi già pronti o precotti (ad alto contenuto di grassi) e prodotti in maxi confezioni, quali biscotti, bibite, snack dolci e salati.
8. Non affidarsi alle diete di moda o al "fai da te", ma farsi seguire da un medico esperto.
9. Pesarsi solo una volta alla settimana.
10. Non dimenticare di fare ogni giorno almeno 30 minuti di attività motoria, aerobica. Basterà una passeggiata di mezz'ora, ma a passo sostenuto.